【妊婦さん向け】血糖値を下げる食後の運動3選【手軽にできます】

・妊娠糖尿病になりたくないから、食後に運動して血糖値を下げたい
・糖負荷試験の日までに、できる血糖値対策は何でもしたい

こういった妊婦さんへ。

本記事では、以下の内容についてお話します。

  • 【妊婦さん向け】血糖値を下げる食後の運動3選
  • 血糖値を下げる運動、食後いつのタイミングがベスト?

ご紹介する運動は、実際に私が妊娠中、50g糖負荷検査に引っかかってから再検査日までの間に行っていた運動です。その間たった1週間でしたが、再検査は余裕の値でクリアすることができました。

※他にも気を付けていたことがあります。詳しくは再検査対策の記事や食事改善例の記事をご覧ください。

妊娠中でも無理なく取り組めるものばかりで、雨の日に室内でできる運動もあるので、この記事を読んで、今日からさっそくやってみてください。

※食後の運動で血糖値が下がるメカニズム
人は食事をすると、食べ物に含まれる糖分が体に吸収されて血糖値が上がり始めます。この糖分は、運動すればエネルギーとして消費されます。よって食後に運動をすれば、上がり始めた血糖値にブレーキをかけることができ、そのピーク値が下がるというわけです。

■【妊婦さん向け】血糖値を下げる食後の運動3選

妊婦さん向けの、血糖値を下げる食後の運動は以下の3つです。

  1. ウォーキング
  2. つま先立ち
  3. 家事や掃除

上記は軽めの運動なので、妊娠中でも安心して取り組める上に、続けやすいんですよ。

運動で血糖値を下げるためには、「こまめに続けること」が何よりも大切です。
そのためハードな運動よりも、取り組みやすい軽い運動の方が適しているんですね。

では上記3つの運動について、詳しいやり方などを見ていきましょう。

※ご紹介する運動は、安定期以降に行うようにしてください(家事は除く)。安定期以降でも、体調が悪いときやお腹が張っているとき、医師から安静を指示されているときは行わないでください。

1.ウォーキング

ウォーキング

食後の血糖値を下げるには、ウォーキングが最適です。

ウォーキングは、最も疲れにくく長時間続けやすい運動だからです。その割にしっかりと全身を動かす運動なので、血糖値を下げる効果は十分です。

毎食後に20分程度、ウォーキングをしましょう。長く歩けば歩くほど良いですが、忙しければ10分歩くだけでもちゃんと効果がありますよ。

おすすめは、万歩計を持ちながらのウォーキング。「今日は〇歩歩くぞ!」という目標があれば、モチベーションを維持しつつ楽しく歩けるようになります。

2.つま先立ち

つま先立ち

食後の血糖値を下げる運動として、つま先立ちも有効です。

ふくらはぎにある大きな筋肉を使うので、糖が効率的に消費されるからです。
また、やればやるほどふくらはぎの筋肉がついてくるので、代謝もよりアップしていきます。

妊婦さん向けのつま先立ちのやり方は、以下の通りです。

  1. 壁や椅子に手を添えつつ、背筋を伸ばして立つ
  2. 両足のかかとをゆっくりと、無理のない高さまで上げる
  3. 両足のかかとをゆっくりと、床に下ろす
  4. 上記を無理のない範囲で繰り返す

裸足か、滑りにくい靴下を履いた状態で行ってくださいね。上にある画像のようなやり方が理想的です。

地味にきつい筋トレなので、1回につき休み休み5分もやれば、筋肉がパンパンになりますよ。

3.家事や掃除

家事

食後に家事や掃除を行うことも、血糖値を下げるのに効果的です。

立ったり動き回ったりしながら家事・掃除をするだけでも、糖はしっかり消費されるからです。

座りっぱなしでダラダラ過ごすのと、立って動き回るのとでは、エネルギーの消費量が違ってきます。

毎食後は必ず、家のどこかを掃除する――こういった習慣をつけるだけでも、食後血糖値のピークを下げられますよ。
キレイなおうちをキープすることにもつながるので、一石二鳥ですね。

とにかく、食後ダラダラと寝転がったり座りっぱなしでいたりすることのないよう心がけましょう。

■血糖値を下げる運動、食後いつのタイミングがベスト?

タイミング

ご紹介した血糖値を下げるための運動は、食後30分~1時間以内に始めましょう。

食後1時間をすぎてしまうと、すでに血糖値がかなり高い値にまで上がってしまっているので、手遅れだからです。

かといって食事直後から運動を始めると、今度は胃の消化活動を妨げてしまうので、別の意味で体によくありません。
だからこそ、血糖値を下げるための運動は、食後30分~1時間の間に始めるのがおすすめです。

理想を言えば、食後だけでなく1日を通してこまめに運動するのがベストです。そうすると食後血糖値のみならず、普段から血糖値が下がりやすくなります。これを「慢性効果」と言います。

■まとめ:食後の運動の習慣づけが、血糖値のピークを下げる!

運動

妊娠中でもできる、血糖値を下げる食後の運動をおさらいしましょう。

  1. ウォーキング
  2. つま先立ち
  3. 家事や掃除

妊婦さんはハードな運動ができないからこそ、毎日の軽い運動の積み重ねが大切です。

食後の運動を習慣づけて、理想的な血糖値を目指しましょう。

以上、アケチ(@akechi_kodomo)でした。

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この記事を書いた人

アケチ

アケチ

2歳男児を育児中のヘルスケアプランナー。

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アケチ

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