果物が妊婦さんの血糖値に与える影響は?【おすすめ果物や量も解説】

妊娠中は血糖値が上がりやすいっていうけど、果物は食べてもいいのかな?
栄養あるし食べたいけど、甘いものだからちょっと心配。
どういう果物だったら、気にせず食べていいんだろう?

そんな妊婦さんへ。

本記事では、以下の内容についてお話しします。

  • 果物が妊婦さんの血糖値に与える影響は?
  • 血糖値が上がりにくい果物とは
  • 果物はいつ食べるのがいいのか?
  • 1日に食べていい果物の量とは

私は妊娠中に50g糖負荷試験で引っかかってしまったことがあり、保健師さんから血糖値改善のためのアドバイスをもらいつつ、自分でも血糖値について猛勉強した経験があります。

その時に学んだ「果物と血糖値の関係」について、すべてこの記事にまとめてみました。ぜひ読んでみてください。

■果物が妊婦さんの血糖値に与える影響は?

果物

結論から言うと、果物の多くは食べ過ぎなければ、妊婦さんの血糖値にはほぼ悪影響がありません。

果物に多く含まれる「果糖」は、ゆっくりと体に吸収されるからです。
血糖値を急上昇させるのは「吸収スピードが早い食べ物」なので、多くの果物はこれにあてはまりません。

また、果物は食物繊維を多く含んでいます。食物繊維の多い食べ物もゆっくり吸収されるので、やはり血糖値の上がり方もゆるやかになります。

ただし、あくまで「食べ過ぎなければ」です。果物には果糖や食物繊維だけでなく、「ショ糖」や「ブドウ糖」といった糖分も含まれていて、これらは吸収スピードが早めです。
よって果物でも食べ過ぎてしまえば、ショ糖やブドウ糖の影響を受け、血糖値が高く上がってしまいます(適切な量については後述)。

また、一部の果物は果糖よりもショ糖・ブドウ糖の方が多く含まれていたり、食物繊維が少なかったりするので、そういった果物は血糖値を上げやすくなります。

■血糖値が上がりにくい果物とは

果物

血糖値が上がりにくい果物には、以下のようなものがあります。

  • イチゴ
  • キウイ
  • オレンジ
  • ブルーベリー
  • りんご

上記の果物は「食物繊維が多い」もしくは「ショ糖やブドウ糖の割合が少ない」といった理由から、血糖値が急上昇しにくいのでおすすめです。

逆に、血糖値を上げやすいとされている果物は、以下のようなものです。

  • バナナ
  • ぶどう
  • 温州ミカン
  • もも

上記は糖分が多いので、特に食べ過ぎには注意しましょう。

私自身、糖負荷試験に引っかかった当時の朝ごはんは、「バナナとはちみつヨーグルト」でした。保健師さんからは、「バナナと市販のはちみつは糖質が多いから、朝一でいきなり食べないほうがいい」とアドバイスを受けましたよ。
⇒参考:はちみつが妊婦さんの血糖値に与える影響は?【適量やとるタイミングも解説】

また、缶詰の果物やドライフルーツ・フルーツジュースなども、砂糖が加えられていたりするので血糖値を上げやすいです。

■果物はいつ食べるのがいいのか?

タイミング

上でご紹介した「血糖値が上がりにくい果物」は、食前に食べることをおすすめします。

果物に含まれる食物繊維が、その後に食べるものの吸収スピードを抑えてくれることで、血糖値の急上昇を防げるからです。

また、生で食べる果物には酵素が含まれているので、先に食べることで後から入ってくる食べ物の消化を助け、胃の負担も抑えてくれます。

なお「太りやすさ」の面から言えば、夜に果物を食べた方が太りやすくなります。夜は日中よりも活動量が少なくなるので、果物の糖分が消費されにくくなるからです。消費されなかった糖分は、脂肪になってしまいます。

というわけで総合的に考えれば、果物は朝ご飯や昼ご飯の食前に食べると良いでしょう。

■1日に食べていい果物の量とは

果物

1日に食べてもいい果物の量は、約80kcal分と言われています。

それ以上食べると、果物からとるべき糖分としては多くなりすぎるからです。
特に妊娠中は血糖値が上がりやすい状態になっているので、摂取量には注意が必要です。

約80kcal分の果物というと、具体的には以下の通りです。

  • イチゴ:約230g
  • キウイ:2個
  • 梨:半分
  • ブルーベリー:約160g
  • りんご:半分
  • みかん:中2個
  • バナナ:1本

上記を参考にして、果物を食べ過ぎないように気を付けましょう。

■まとめ:果物は食べ過ぎなければ、血糖値への影響はほとんどありません。

心配しないで

これまでのお話をまとめます。

  • 果物には果糖や食物繊維が多く含まれているので、適量であれば血糖値への悪影響はほぼない
  • 果物でも食べ過ぎれば、血糖値は上がりやすくなる
  • 血糖値が上がりにくい果物は、イチゴ・キウイ・オレンジ・梨・ブルーベリー・りんごなど
  • 果物は、朝ご飯や昼ご飯の食前に食べるのがおすすめ
  • 1日に食べてもいい果物の量は、約80kcal分

果物は栄養価が高く血糖値も上げにくい、妊婦さんにとって嬉しい食べ物です。

食べ過ぎに気を付けつつ、積極的にとっていきましょう。

以上、アケチ(@akechi_kodomo)でした。

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この記事を書いた人

アケチ

アケチ

2歳男児を育児中のヘルスケアプランナー。

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