血糖値が上がらない7つの食べ方【妊婦さん必見です】

投稿日 2020年5月6日
更新日 2020年5月19日
著者アケチ
カテゴリー糖負荷試験

なるべく血糖値が上がらない「食べ方」って、ありますか？
今妊娠中で血糖値が上がりやすい状態だから、食べ方を改善しようと思ってて…

そんな妊婦さんへ。

本記事では、血糖値が急激に上がらない「7つの食べ方」をご紹介します。

この「7つの食べ方」は、実際に私が妊娠中、50g糖負荷試験に引っかかってから再検査日までの間に実践していた食べ方です。そのかいあってか、再検査は余裕の値でクリアすることができました。

※他にも気を付けていたことがあります。詳しくは再検査対策の記事や食事改善例の記事をご覧ください。

「なるべく血糖値を上げずに食事したい」という妊婦さんは、ぜひこの記事を読んで実践してみてください。

■血糖値が上がらない7つの食べ方

血糖値が急激に上がらない食べ方は、以下の7つです。

バランスのとれた食事をとる
食事は腹8分目におさえる
ゆっくりよく噛んで食べる
糖質の種類を正しく選ぶ
食べる順番に気を付ける
1日3食、規則正しくとる
間食は食べるものや量・タイミングに注意

では上記について、1つずつ解説していきます。

1．バランスのとれた食事をとる

血糖値を上げにくくするためには、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。

血糖値を上げる元となる「糖質」は、野菜やタンパク質と一緒に摂取すれば、体に吸収されるスピードがゆるやかになるからです。

まず大前提として、「すばやく消化吸収される食べ物」ほど血糖値を急上昇させます。「糖質（お米やパンなど）」がこれに該当します。
一方で、「食物繊維を含む野菜」や「タンパク質」は消化吸収に時間がかかるため、血糖値を急上昇させません。

最もNGなのは、「ほぼ糖質だけの食事」です。
「ふりかけをかけただけの白米」「具がほとんどないラーメン」などは血糖値をとことん上げてしまうため、せめてヨーグルトや納豆・果物など簡単なものでいいので付け加えましょう。

そもそも栄養バランスのとれた食事は、お腹の中の赤ちゃんが健康に育つためにも欠かせません。妊娠中だからこそ、食事内容にはより気を配っていきましょう。

2．食事は腹8分目におさえる

血糖値を上げないためには、食事量を腹8分目までにおさえることも大切です。

どんなに栄養バランスに気をつかっていても、量を食べ過ぎてしまえば糖質過多になってしまうからです。

また、食べ過ぎは腹痛・便秘・肌荒れなどさまざまな体調不良にもつながるため、体調が不安定になりやすい妊娠中は特に避けるべきです。

なお食べ過ぎを防ぐためには、毎回の食事に汁物をつけるのがおすすめです。汁物の水分がお腹にたまるので、食べ過ぎなくても自然とお腹いっぱいになってきます。

この「汁物作戦」、実際に私が糖負荷検査に引っかかってから実践していたものですが、本当に食べ過ぎ防止に効果がありましたよ。

3．ゆっくりよく噛んで食べる

血糖値対策として、ゆっくりよく噛んで食べることも有効です。

同じ量の糖質をとったとしても、食べるスピードによって血糖値の上がり方が大きく変わってくるからです。

また、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されやすくなるので、食べ過ぎを防ぐこともできます。

目安として、1口に30回は噛むようにしてください。なお以下のことを心がけておくだけでも、自然とゆっくりよく噛んで食べられるようになります。

１度に口に入れる量を少なくする
繊維質の多いものや固いもの（＝しっかり噛まないと飲み込めないもの）を食べる
誰かとおしゃべりしながら食べる

4．糖質の種類を正しく選ぶ

普段の食事において「糖質」の種類を正しく選ぶことも、血糖値対策には欠かせません。

同じ糖質の中でも、「特に血糖値を急上昇させやすい糖質」というのがあるからです。

具体的には、砂糖がたっぷり入った食べ物やフランスパン・食パンなどが、特に血糖値を急上昇させやすい糖質です。

たとえば白米やうどんなども糖質なので血糖値を上げますが、砂糖たっぷりの菓子パンなどと比べれば上昇スピードはゆるやかになるので、菓子パンなどよりも白米やうどんを食事にとりいれる方が、「正しい選択」と言えます。

なおいくら血糖値が気になるとしても、極端な糖質制限などをすると、体や脳の働きが悪くなったり、ひどいときは低血糖状態に陥ってしまうので、とても危険です。エネルギー源として、糖質はしっかりとっていきましょうね。

5．食べる順番に気を付ける

食べる順番に気を付けることも、血糖値対策には有効です。

同じ食事メニューでも、食べる順番を変えるだけで、血糖値の上がり方が変わってくるからです。

具体的には、【野菜⇒タンパク質⇒糖質】の順番で食べるのが理想的です。

先に野菜やタンパク質などの「消化吸収に時間がかかるもの」を食べておくことで、あとから食べる糖質の吸収スピードにブレーキをかけることができ、血糖値の急上昇を防げます。

なお食べる順番については別途、妊娠中の血糖値を上げない「食べる順番」とはの記事に詳しくまとめておりますのでご覧ください。

6．1日3食、規則正しくとる

血糖値を上げないためには、1日3食、規則正しくとるようにしましょう。

食事を抜いたりして食間を長時間あけすぎると、インスリンの働きが悪くなるからです。その状態で次の食事をとると、血糖値がはね上がってしまう可能性があります。

※インスリンとは、糖を効率よく消費させるために働いてくれているホルモンのこと。インスリンは、長時間出番が少ないとサボり始めてしまいます。

血糖値というのは、食事回数を減らしたりして下がるものではありません。適度な食間（約3～4時間）をあけつつ定期的に食べることが、血糖値を上げすぎないコツなんです。

そもそも妊娠中はただでさえ、お腹の中の赤ちゃんに栄養を分け与えている状態です。そんな中で食事を抜いたりすると、フラフラになるリスクもあるのでやめましょう。