妊娠中の血糖値を上げない「食べる順番」とは

血糖値を上げない「食べる順番」が知りたいです。
今妊娠中で、血糖値が上がりやすくなってるから、食べる順番にも気を付けたくて。

そんな妊婦さんへ。

本記事では、なるべく血糖値を上げずに食事をするための「食べる順番」をご紹介します。

なぜその順番で食べると血糖値が上がりにくくなるのか、そのメカニズムについても詳しく解説しておりますので、ぜひご覧ください。

■妊娠中の血糖値を上げない「食べる順番」とは

食べ物

野菜⇒タンパク質⇒糖質 の順番が理想的!

結論から言うと、血糖値をなるべく上げないためには、【野菜⇒タンパク質⇒糖質】の順番で食べるのが理想的です。

この順番で食べることで、糖質が体に吸収されるスピードがゆっくりになり、血糖値を急上昇させずに済むからです。

基本的なこととして、「体に吸収されるスピードが早い食べ物」ほど、血糖値を急上昇させます。「糖質(お米やパンなど)」が、これに該当します。
一方で、「食物繊維を含む野菜」や「タンパク質」は消化吸収に時間がかかるため、血糖値を急上昇させません。

つまり、先に「消化吸収に時間がかかる食べ物」をお腹に入れておくことで、あとから入ってくる糖質の吸収スピードにブレーキをかけることができ、血糖値の急上昇を防げるというわけです。

また、繊維質の多い野菜やお肉などはよく噛まないと食べられないので、満腹中枢が刺激されやすく、糖質のとりすぎも防げます。

…とはいえこの「食べる順番」、あまり徹底しすぎて食事が楽しくなくなってしまうのもよくありません。たとえば肉とお米は一緒に食べたいですよね。

なので、まずはせめて「最初にしっかりと野菜を食べる」という最低限のルールを守るようにするだけでも良いと思いますよ。

※「野菜とタンパク質はどっちが先でもいいんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、血糖値の観点から言えば、たしかにどちらから食べても大きな差はありません。
ただ野菜を先に食べておくことで、お肉などに含まれる「脂質」の吸収を抑えることができるので、コレステロールの増加や太り過ぎを防げます。そういった点から考えても、【野菜⇒タンパク質⇒糖質】の順番で食べるのがベストなんですね。

汁物はいつ食べるのがいい?

温かい汁物は、食事の一番最初にとることをおすすめします(野菜より前)。

最初に温かいものをお腹に入れることで、胃の血流が良くなって消化が促進されるからです。

また、汁物はお腹をふくらませるので、その後の食べ過ぎも防げます。

私自身、妊娠中に糖負荷検査に引っかかってから、食べ過ぎ防止のために毎食みそ汁をとるようにしていましたが、これは実際かなり効果がありました。汁物って本当に、お腹にたまるんですよ。

なお血糖値の観点から言えば、【汁物⇒野菜⇒タンパク質⇒糖質】でも【野菜⇒汁物⇒タンパク質⇒糖質】でも、どちらも大きな差はありません。

果物はいつ食べるのがいい?

果物も、基本的には食事の一番最初にとることをおすすめします。
※もし汁物がある場合は、汁物のあとに。

果物に含まれる食物繊維が、その後に食べるものの吸収スピードを抑えてくれるので、血糖値の急上昇を防げます。

また、生で食べる果物には酵素が含まれているので、先に食べることで、後から入ってくる食べ物の消化を助けてくれるんです。

ただしバナナなど一部の果物については、糖分が多いために、最初に食べると血糖値を上げてしまうリスクがあります。
実際、私が妊娠中の糖負荷検査に引っかかった当時は、毎朝いのいちばんにバナナとはちみつを食べていました。

ではどういった果物が血糖値を上げにくいのか、それについては、果物が妊婦さんの血糖値に与える影響は?【おすすめ果物や量も解説】の記事をご覧ください。

■まとめ:血糖値を上げない「食べる順番」は、【野菜⇒タンパク質⇒糖質】です

食事

これまでのお話をまとめます。

  • 血糖値を上げない「食べる順番」は、【野菜⇒タンパク質⇒糖質】
  • 消化吸収に時間がかかる食べ物を先に食べれば、血糖値の急上昇は防げる
  • せめて「最初に野菜を食べる」というルールだけでも守ろう
  • 野菜を先に食べることで、コレステロールの増加や太り過ぎも防げる
  • 汁物や果物は、食事の一番最初に食べよう

血糖値が上がりやすい妊娠中だからこそ、食べる順番には気を付けて、上手に血糖値コントロールをしていってくださいね。

以上、アケチ(@akechi_kodomo)でした。

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この記事を書いた人

アケチ

アケチ

2歳男児を育児中のヘルスケアプランナー。

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