妊娠中の血糖値を上げない間食の3つのルール【おすすめおやつやタイミングも】

血糖値を上げない間食の仕方って、あるのかな。
妊娠中は血糖値が上がりやすいっていうけど、どうしてもお腹が空くからつい間食してしまいます…

そんな妊婦さんへ。

本記事では、妊娠中の血糖値を上げないための間食の「3つのルール」をご紹介します。

ご紹介する3つのルールは、実際に私が妊娠中、50g糖負荷試験に引っかかってから再検査日までの間に守っていた間食ルールです。そのかいあってか、再検査は余裕の値でクリアすることができました。

※他にも気を付けていたことがあります。詳しくは再検査対策の記事や食事改善例の記事をご覧ください。

「できる限り血糖値を上げずに間食したい」という妊婦さんは、ぜひこの記事を読んでみてください。

■妊娠中の血糖値を上げない間食3つのルール

間食

妊娠中に間食をするにあたって、なるべく血糖値を上げないためには、以下の3つのルールを守ってください。

  1. タンパク質か果物をとる
  2. 1日200kcalまでを目安に
  3. 間食は日中に済ませる

では上記3つについて、詳しく解説していきます。

1.タンパク質か果物をとる

血糖値を上げすぎないために、間食では「タンパク質メインのもの」か「果物」を中心にとりましょう。

タンパク質と果物は、比較的体にゆっくりと吸収されるため、その分血糖値の上がり方もゆるやかになるからです。

なお、バターやナッツなどの脂質も血糖値を上げにくいですが、コレステロールや塩分など別の問題もあり量のコントロールが難しいので、やはりタンパク質か果物が良いでしょう。

では具体的なおすすめおやつをご紹介していきます。
まず「タンパク質メインのもの」でおすすめの食べ物は、以下の通りです。

  • 牛乳・チーズ・プレーンヨーグルトなどの乳製品
  • ゆで卵
  • 豆腐
  • 枝豆
  • ソーセージ・ウィンナー
  • あたりめ

特にゆで卵は「完全栄養食品」と言われるほど栄養満点なので、妊婦さんにはぜひ食べてもらいたいです。電子レンジで簡単にゆで卵を作れる調理器もあるので、間食に取り入れてみてください。

では次に、おすすめの「果物」は以下の通りです。

  • イチゴ
  • キウイ
  • オレンジ
  • ブルーベリー
  • りんご

上記は成分上、血糖値にほとんど影響を及ぼさない果物です。とはいえ、食べ過ぎには注意ですよ。
⇒関連記事:果物が妊婦さんの血糖値に与える影響は?【おすすめ果物や量も解説】

というわけで、妊娠中に間食をする時は、上記おやつを中心に食べてくださいね。

いちばん良くないのは、みたらし団子や菓子パンなどの「ほぼ糖質オンリー」の食べ物です。こういった食べ物は、血糖値の急上昇を避けられません。
どうしても糖質がとりたいのであれば、せめてタンパク質や脂質と組み合わせてとりましょう。
・糖質+タンパク質:たまごサンド・ツナおにぎり・チーズおかきなど
・糖質+脂質:ショートケーキ・クリームパンなど

なお、基本的にがっつり甘い食べものは糖質が高いのでおすすめしません。とはいえ妊娠中は甘いものが食べたくなる時もあると思うので、そんな方は血糖値を上げにくい「甘いもの」4選の記事をご覧ください。

2.1日200kcalまでを目安に

間食は、1日200kcalまでにとどめましょう。

いくら食べるものに気を付けていても、間食で200kcal以上食べてしまえば、血糖値の急上昇リスクが高まります。

200kcalがどれくらいかというと、具体的には以下の通りです。

  • ゆで卵2個
  • 牛乳1.5杯(300ml)
  • 食パン1枚(6枚切)
  • ショートケーキ半分
  • 炭酸飲料1本
  • 板チョコ半分
  • どら焼き1個
  • せんべい3枚

※果物のカロリーについては、果物が妊婦さんの血糖値に与える影響は?【おすすめ果物や量も解説】をご覧ください。

こう見ると、ショートケーキや板チョコなどのがっつり甘いものは、少ししか食べられないことがわかりますね。

間食を食べる時は、常に食品の外箱や外袋にある栄養成分表を見て、カロリーをチェックするようにしましょう。その際、糖質の割合が少ないものを選ぶとより安心ですよ。

…とはいえ、「たまにはおいしいスイーツを満足に食べたい!」というときもありますよね。

その欲求を我慢し続けるのも、ストレスがたまりすぎてよくありません。なので、たとえば「毎週土日だけは“1日200kcalまで”を気にせず間食する」というのも、個人的にはアリだと思います。

私自身、糖負荷検査に引っかかって以降、血糖値の上昇を恐れて間食量をとことん制限していた時があったのですが、ストレスがたまりすぎて結局リバウンドのように間食してしまうことがあり、ものすごい罪悪感におそわれる…という負のスパイラルに陥っていました。
そこで、開き直って「土日だけは好きに食べよう」というルールにしてみたところ、「土日までの辛抱だから!」と、平日しっかり我慢できるようになりました。
人間、アメがないとムチには耐え続けられないものなんですね。

3.間食は日中に済ませる

間食は、日中までに済ませましょう。

活動量が多くなる日中は、間食で摂取した糖分をエネルギーとして消費しやすくなるため、血糖値の急上昇にブレーキをかけられるからです。

より具体的には、午後3時までには間食を済ませておきましょう。
晩ご飯の時間を考えると、3時以降の夕方の間食はよくありません。食間は3時間以上空けることが、血糖値対策としても理想なので。

いちばんやってはいけないのが、晩ご飯後(夜間)の間食です。食べて血糖値が上がった状態で眠りについてしまうと、高めの血糖値のまま朝を迎えることになります。

なお理想的なのは、間食をするのではなく、1日3食の「食後のデザート」として組み込んでしまうことです。そうすると食後血糖値自体は少し高めに出やすくなりますが、食間がかなり空くことになるので、その分血糖値が十分に下がり切ってくれます。

とはいえ、特にお昼ご飯と晩ご飯の間は長時間あくことになるので、その間一切間食しないというのもなかなか難しい話でしょう。空腹のあまり低血糖などになってしまえば、それはそれで危険です。

「お腹が空いた」という体からのサインを無視しすぎず、かといって甘やかしすぎず、うまくバランスをとっていくことが大切です。

■まとめ:妊娠中の血糖値を上げないために、間食は「3つのルール」を守りましょう

妊婦さん

これまでのお話をまとめます。

  • 血糖値を上げすぎない間食のおやつは、「タンパク質メインのもの」か「果物」
  • 間食は、1日200kcalまでを目安に
  • 間食は、活動量の多い日中に済ませよう

妊娠中に間食をするときは、この3つのルールを思い出してみてくださいね。

以上、アケチ(@akechi_kodomo)でした。

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この記事を書いた人

アケチ

アケチ

2歳男児を育児中のヘルスケアプランナー。

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