血糖値を上げにくい「甘いもの」4選【妊婦さん必見です】

血糖値を上げない「甘いもの」って、あるのかな?
妊娠中だから血糖値に気を付けなきゃいけないけど、どうしても甘いものが食べたいんです…

そんな妊婦さんへ。

本記事では、以下の内容についてお話します。

  • 血糖値を上げにくい「甘いもの」4選
  • 血糖値を上げない「甘いものを食べるタイミング」とは

この記事でご紹介する「甘いもの」は、実際に私が妊娠中、50g糖負荷検査に引っかかってから再検査日までの間に、どうしても甘いものが欲しくなった時に食べていたものです。
そのかいあってか、再検査は余裕の値でクリアすることができました。

※他にも気を付けていたことがあります。詳しくは再検査対策の記事や食事改善例の記事をご覧ください。

「血糖値を上げたくないけど甘いものは食べたい!」という妊婦さんは、ぜひこの記事を読んでみてください。

■血糖値を上げにくい「甘いもの」4選

血糖値が気になる妊婦さんにおすすめしたい「甘いもの」は、以下の4つです。

  1. 果物
  2. 乳製品
  3. さつまいも
  4. アカシアはちみつ

上記は成分上、血糖値を急上昇させにくい食べ物です。また、いずれも栄養価が高いので、妊娠中に積極的にとりいれたい食べ物でもあります。

とはいえ、どんなものも食べ過ぎてしまえば血糖値に悪影響があるので、そこだけは注意してくださいね。

それでは上記4つの食べ物について、具体的にご説明します。

1.果物

果物

果物は、血糖値を上げにくい食べ物です。

果物の主成分である「果糖」は、ゆっくりと体に吸収されるからです。

基本的な考え方として、ゆっくりと吸収される食べ物は、血糖値を急上昇させません。

また、果物は食物繊維を多く含んでいますが、食物繊維もまた体にゆっくり吸収されるので、この点も果物が血糖値を上げにくい要因なんです。

なお果物の中でもとくにおすすめなのが、イチゴ・キウイ・オレンジ・梨・ブルーベリー・りんごです。詳しくは果物が妊婦さんの血糖値に与える影響は?【おすすめ果物や量も解説】の記事をご覧ください。

2.乳製品

牛乳

乳製品も、血糖値を急上昇させない食べ物です。

乳製品の主成分である「タンパク質」は、消化吸収されるのに時間がかかるからです。

乳製品は、チーズ・プレーンヨーグルト・牛乳など選択肢が豊富なので、飽きにくいのが嬉しいポイントです。
どれも「ほのかでコクのある甘み」があるので、甘いものが欲しくなった時に食べると、満足感を得られますよ。

手軽に食べたいときには、ベビーチーズがおすすめです。
あと、ちょっとお高いですがモッツァレラチーズは、とびきり牛乳の甘味が際立っておいしいですよ。

3.さつまいも

さつまいも

血糖値に気をつかいつつ甘いものが食べたいときには、さつまいももおすすめです。

さつまいもには食物繊維が多く含まれているため、血糖値が急激に上がりにくいからです。

さつまいもは甘いうえに、お腹にもたまるので、少量で満足感が得られるのが嬉しいポイントですね。

水にぬらしたキッチンペーパー+ラップで包んでから、レンジでチンするだけで食べられますよ。

便秘解消効果もあるので、妊婦さんにはぜひ取り入れていただきたい食べ物です。

4.アカシアはちみつ

はちみつ

「アカシアはちみつ」というはちみつも、血糖値を上げにくいのでおすすめです。

アカシアはちみつは、数あるはちみつの中で最もGI値が低いことがわかっているからです。

GI値とは、食品ごとの血糖値の上げ具合を示す指標のこと。GI値が低い食品ほど血糖値を上げにくく、高い食品ほど血糖値を上げやすいと言われています。

なおはちみつ全般の話をすると、はちみつの主成分は血糖値を上げにくい「果糖」なので、お砂糖などと比べたらずいぶんマシではありますが、種類によっては血糖値を上げる成分が多く含まれているものや、人工甘味料を加えたものなどがあるため、注意が必要です。
⇒関連記事:はちみつが妊婦さんの血糖値に与える影響は?【適量やとるタイミングも解説】

※市販のお菓子について
血糖値を気にするのであれば、市販の甘いお菓子などは基本的にNGだと思っておきましょう。「糖質〇%オフ」などとうたっているお菓子もありますが、ものすごく高糖質なお菓子と比較しての「〇%オフ」だったりするので、絶対値で見ると結局高糖質なことが多いです。
どうしても市販のお菓子が食べたいときは、キャッチコピーにまどわされず、栄養成分表をしっかりチェックしたうえで選びましょう。

■血糖値を上げない「甘いものを食べるタイミング」とは

タイミング

なるべく血糖値を上げないためにも、甘いものは日中の間に食べるようにしましょう。

活動量が多くなる日中は、糖分をエネルギーとして消費しやすくなるため、血糖値の急上昇にブレーキをかけられるからです。

より具体的には、甘いものを食べるのは午後3時までにしてください。
晩ご飯の時間を考えると、3時以降に食べるのはよくありません。食間は3時間以上空けることが、血糖値対策としても理想なので。

最もやってはいけないのが、晩ご飯後(夜間)に甘いものを食べることです。食べて血糖値が上がった状態で眠りについてしまうと、高めの血糖値のまま朝を迎えることになります。
また、朝一の空腹時にいきなり甘いものを食べることも、血糖値を急上昇させるので避けるべきです。

なおいちばん理想的なのは、甘いものを間食としてとるのではなく、1日3食の「食後のデザート」としてとることです。

そうすると食後血糖値は少し高めに出やすくなりますが、食間がかなり空くことになるので、その分血糖値が十分に下がり切ってくれます。

食後だとある程度の満腹感もあるので、甘いものを食べる量も抑えられますよ。

■まとめ:妊娠中は「血糖値を上げにくい甘いもの」をとりいれましょう

妊婦さん

これまでのお話をまとめます。

  • 血糖値を上げにくい「甘いもの」は、果物・乳製品・さつまいも・アカシアはちみつ
  • 甘いものを食べるのは、午後3時までに
  • 甘いものは、1日3食の「食後のデザート」として取り入れるのが理想

妊娠中は血糖値が上がりやすいとはいえ、ついつい甘いものも食べたくなってしまいますよね。

そんなときはできるだけ、ご紹介した4つの食べ物をとるようにしてみてくださいね。

以上、アケチ(@akechi_kodomo)でした。

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この記事を書いた人

アケチ

アケチ

2歳男児を育児中のヘルスケアプランナー。

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アケチ

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