アケチ つわりで気持ち悪いし吐き気もあるから、眠れない…
夜眠れないとき、どうしたら良い？
そんな妊婦さんへ。
本記事では、ヘルスケアプランナーのアケチが、つわり中の寝つきが良くなる5つの方法をご紹介します。
じっくり読んでみて、今日からしっかり眠れるよう動き出してみてください。
今までよりスッと眠れるようになって、ストレスとかイライラがなくなりますよ。
■つわりで夜眠れない妊婦さんに試してほしい、寝つきが良くなる5つの方法
つわり中でも寝つきが良くなる方法は、以下の5つです。
- 眠れないときは読書してみる
- 日中に昼寝しすぎない
- 早起きをする
- 睡眠環境を快適にする
- 仕事は無理して行かないスタンスで
では順番に詳しく解説していきます。
1．眠れないときは読書してみる
つわりで夜眠れない時は、お布団に入りつつ読書してみてください。
吐き気や気持ち悪さから気を紛らわすためです。そうしている間に、自然と眠気もやってきます。
吐き気などがある状態で無理に目をつむって寝ようとすると、かえって症状が気になって眠れません。
こういったときはむしろ、何か別のことに気を向けた方がいいです。
とはいえ、テレビやスマホを見るのはNG。光や音・内容の刺激などにより、眠気自体がなくなります。
特にスマホはダメ。SNSとかWebサイトって、長時間見てもらうための導線が組まれてるからね。
確かにスマホはいつも長々見ちゃうなあ…でも導線って？
「関連記事」とか「こちらもおすすめ」とかのこと。他のコンテンツもつい見たくなって、止められなくなるんだ。
しかも、スマホは至近距離で真っ向からブルーライトを浴びるので、光の刺激が強すぎます。
そういう意味でも、ちょうど良いのが読書。紙の本です。
気が紛れるし、光も真っ向から浴びないですし。
サイトみたいにいろんなページに飛べないから、区切りもつけやすいです。
なお、夜の読書には目に優しい設計の読書灯が良いですよ。光の刺激をより減らせます。
2．日中に昼寝しすぎない
つわりで夜眠れない時は、日中の昼寝のしすぎに気をつけてください。
つわりの時期は日中眠くなりがちですが、昼寝しすぎると夜の寝つきが悪くなります。
日中は基本的に、
- 30分以上の昼寝はしない
- 15時以降の昼寝はしない
上記2点を守ることが、夜の良い寝つきにつながります。
なお日中どうしても眠い時の対処法については、つわりでとにかく眠い妊婦さんに。眠気を抑える3つの根本的な対処法の記事にまとめています。
夜の眠れなさと関係する部分も多いので、こちらも合わせてご覧ください。
akechi-kodomo.com3．早起きをする
つわり中、夜眠れない日が続くときは、試しに早起きしてみてください。
早起きをした方が、ほぼ確実に夜、寝付きやすくなります。
具体的には、朝6時頃までには起きるのがおすすめです。
たとえば朝6時に起きたとすると、大体夜21時には眠気がやってきます。
朝の日光を浴びてから、15時間後くらいに眠気ホルモンが分泌されるので。
つまり朝6時に起きれば、夜はお布団に入る前までにもう眠気がやってくるわけです。
そうすると、お布団に入ってからもストンと眠れるようになります。
要するにですね、お布団に入ってから眠気がくるまでに時間があると、人はその間、ついスマホをいじったり考え事をしたりしてしまいます。
結果、脳や体が興奮状態になって、眠気をキャッチしづらくなり、不眠につながるんです。
まさに私のことだ。お布団入ってもすぐ眠くならないから、ついスマホ見ちゃう。
特に妊娠中はね。悩みとか不安が尽きないから、調べまくるよね。
だからこそ、いっそお布団に入る前から眠気がやってくるように仕向けておこうというわけです。その手段が早起き。
私も以前は朝7時半起きでしたが、寝つきが悪かったので５時半起きにしてみたら、夜一瞬で眠れるようになりました。
4．睡眠環境を快適にする
つわりで眠れないときは、睡眠環境をできるだけ快適にしてみましょう。
当たり前ですが、心地良い空間の方が眠りやすいです。
また、仮に眠れなかったとしても、体が休まりやすいです。
具体的には、以下のことを行ってください。
- 冷暖房を使って室内を適温に
⇒長時間の冷やしすぎ・暖めすぎはNG。タイマーをうまく使って。 - 冷暖房などの風に直接当たらないように
⇒風に直接当たると、体温低下や乾燥を招く。寝る位置を変えたり、扇風機なら壁に当てるなど工夫を。 - 湿度も快適に
⇒快適な湿度は50％前後。特に湿度の低すぎはNG。湿度計で40％以下なら、加湿器や濡れタオルの活用を。 - 光はなるべく遮断
⇒1級遮光カーテンなら、光はほぼ通さない。カーテンと窓の隙間からもれる光くらいがちょうど良い。
産後のことを考えても、今の内に自分なりのベストな睡眠環境をととのえておくべきです。
それってきっと、赤ちゃんにとっても快適な睡眠環境なので。
5．仕事は無理して行かないスタンスで
つわりで眠れない時期は、「無理して仕事に出なくて良い」と思っておきましょう。
「明日仕事だから寝なきゃ！」と思うこと自体が、不眠の原因になります。
実際、無理して仕事に行かない方が良いですしね。
というのも、ろくに眠れていない状態で仕事に行ったとしても、
- 出勤中の思わぬ事故につながる
- ミスを連発する
- 周りに気を遣わせる
…といった可能性があるので。
総合的に考えると、休む方がメリット大です。自分にとっても周りにとっても。
つわり中はただでさえ体調が悪いのに、さらに不眠となると、これはかなりダメージ大きいです。
吐き気や頭痛と同じで、不眠もれっきとした症状ですから、休んだって何も悪くないはず。
二日酔いで休む社員もいるくらいなんだから、つわりの不眠で休むのは断然OKでしょ。
極端な例を持ち出してきたね。
とにかく、つわり中は無理して仕事をがんばりすぎないようにしてください。
■まとめ：つわりで眠れないときは、5つの方法を実践してみよう
つわりで眠れないときの、寝つきが良くなる5つの方法をおさらいしましょう。
- 眠れないときは読書してみる
- 日中に昼寝しすぎない
- 早起きをする
- 睡眠環境を快適にする
- 仕事は無理して行かないスタンスで
さっそく今日から試してみてくださいね。
以上、アケチ（@akechi_kodomo）でした。
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